Quanta proteína precisas para ganhar músculo

Para a maioria de quem treina com regularidade, uma ingestão diária de proteína entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo de peso corporal é suficiente para apoiar o crescimento muscular -- acima disso, os ganhos adicionais tendem a ser pequenos. Para uma pessoa de 70 kg, isso são entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.

A situação muda em défice calórico: para preservar músculo enquanto se perde gordura, a investigação sugere valores mais altos, entre 2,3 e 3,1 g/kg, sobretudo em quem já treina com alguma experiência. Distribuir a proteína ao longo do dia, em vez de a concentrar numa só refeição, também parece ajudar.

Isto é informação geral, não é aconselhamento médico. Necessidades individuais variam com idade, função renal e outros fatores -- um nutricionista é quem pode ajustar isto ao teu caso.